Het klinkt zo mooi: ‘dankbaarheid beoefenen’, maar ermee beginnen kan zo lastig zijn. Je weet dat er veel is om dankbaar voor te zijn, maar hoe focus je je daarop?
Als we kijken in het woordenboek, dan zien we wat dankbaarheid betekent.
Dankbaarheid: het gevoel van waardering en erkentelijkheid voor iets goeds dat je hebt ontvangen of ervaren. Het is een positieve emotie die voortkomt uit het besef dat je iets goeds hebt, of dat iemand iets goeds voor je heeft gedaan, dat niet vanzelfsprekend is.
Lezen we iets verder bij de toelichting, dan zien we nog een verduidelijking staan bij emotie.
Dankbaarheid kan zowel een emotie zijn die je op een specifiek moment voelt, als een blijvende houding van positieve waardering.
En dáár start eigenlijk het beoefenen van dankbaarheid.
Een positief gevoel door dankbaarheid
Want de oefeningen in dankbaarheid zijn er met de bedoeling om je beter te gaan voelen. Los te komen uit negativiteit en te ervaren dat er, ondanks alles, vaak nog genoeg is in het leven waar je blij mee of om kunt zijn.
Dat positieve gevoel kunnen we zelf ervaren, maar we kunnen het ook aan een ander geven.
Voorbeelden waarop je iemand anders dankbaarheid kunt tonen zijn:
♥ een glimlach
♥ een brief
♥ dank uitspreken
♥ een knuffel geven
Maar hoe bereik je zélf dat positieve gevoel van dankbaarheid?
Oefenen in dankbaarheid
Door bewust te gaan trainen. Oefeningen te doen die je bewust maken. Die je laten zien wat je normaal gesproken niet altijd meteen ziet. Wanneer je door de oefeningen wél gaat zien, ga je ook ervaren. Je leven kan zich dan meer en meer vullen met positieve momenten. Wat je eerst voor lief nam, kan nu zomaar groots aanwezig worden en daarmee zorgen voor een fijnere energie.
Maar daarmee is het dan niet ineens klaar, want het voelen van dankbaarheid zal een ‘gewoonte’ moeten worden om steeds resultaat te voelen. En te verdiepen.
Wat gebeurt er in je brein?
Als wij dankbaar zijn, dan komt er van alles op gang in onze hersenen. Zo wordt het gelukshormoon serotonine aangemaakt. Het geeft een gevoel van geluk en ontspanning.
Daarnast wordt ook dopamine aangemaakt. Dit is ook een geluksstofje en geeft het gevoel van plezier en zelfs euforie.
Wanneer we dankbaar zijn wordt echter ook onze creativiteit en ons leervermogen gestimuleerd. En tot slot stellen we ons socialer op naar anderen, doordat er bepaalde hersendelen worden geactiveerd.
Reden genoeg dus om actief te kijken naar de manier waarop we meer dankbaarheid kunnen toelaten in ons leven.
E-book en journal
Om jou te helpen op jouw pad naar dankbaarheid heb ik een e-book geschreven met een aantal oefeningen die mij geholpen hebben mijn mindset te veranderen. In het e-book lees je mijn ervaringen en ook waarom ik begon met het oefenen van dankbaarheid. Het journal maakte ik omdat het schrijven én blijven schrijven dan veel makkelijker wordt dan wanneer je alles op eigen kracht moet oppakken.
Via deze pagina kun je het e-book, het journal of de bundel met beide aanschaffen. Ook vind je er een cadeaubon zodat je de bundel makkelijk cadeau kunt geven.
Om je kennis te laten maken met het oefenen, geef ik je in deze blog alvast twee oefeningen die je meteen kunt proberen.
Voordat je begint met dankbaarheid beoefenen
Omdat bewuste handelingen helpen om iets in (of uit) jouw systeem te krijgen raad ik je aan om te starten met het aanschaffen van een mooi schrift. Door een schrift te kiezen dat goed voelt voor je, ga je bewust de commitment aan om wat te gaan doen met de oefeningen. Daarmee zet je stappen naar verandering voor jezelf.
Ik raad je echt aan om te gaan schrijven en dus niet te typen. Schrijven is namelijk een bewuste handeling die de hersenen op een diepere en meer holistische manier activeert dan typen. Dit helpt bij het verankeren van positieve gedachten en het opbouwen van nieuwe, waardevolle patronen in je brein.
Ga rustig zitten, zet je voeten naast elkaar op de grond, adem een paar keer in en uit en zorg dat je even helemaal aanwezig bent en niet afgeleid wordt door van alles om je heen.
Het Kleine Zien – De kracht van het alledaagse
Vaak verliezen we ons in allerlei dingen van het dagelijkse leven, telefoontjes, appjes en vooral ook dingen die er misgaan en onze aandacht vragen. Hierdoor zien we makkelijk de schoonheid om ons heen over het hoofd. Toch zijn het juist de kleine, ogenschijnlijke onbelangrijke momenten die ons hart kunnen vullen met vreugde en rust.
Ik wil je uitnodigen om de volgende oefening vandaag te doen. Neem eens bewust de tijd om op zoek te gaan naar één moment van puur genieten. Dit kan van alles zijn: de zon op je gezicht, het geluid van een vogel, een geur die je raakt, een glimlach van een onbekende, of de eerste slok van je koffie.
Schrijf op wat deze ervaring was.
En kijk er ook eens bewust naar door de volgende vragen te beantwoorden:
- Merkte je dat je blik even veranderde?
- Hoe voelde dit moment?
Soms zijn het maar kleine dingen die grootse veranderingen in gang kunnen zetten. Alleen al door er even bewust bij stil te staan. Door een oefening als deze dagelijks te gaan doen, maak je je het jezelf eigen. Op moment dat je het moeilijk hebt, of overrompeld voelt door het leven kun je de oefening ook oppakken, zodat je letterlijk even uit de situatie getrokken wordt.
Genieten met al je zintuigen – Meer intensiteit in je dag
De wereld om ons heen zit vol momenten die onze zintuigen kunnen prikkelen en ons een gevoel van dankbaarheid kunnen geven. Vaak ervaren we deze momenten vluchtig. Door er bewust bij stil te staan, verdiep je je ervaring van dankbaarheid en breng je meer positiviteit in je dag.
Kies vandaag één alledaags moment en ervaar dit met al je zintuigen. Dit kan bijvoorbeeld een kop thee drinken, luisteren naar je favoriete muziek of een stuk fruit eten. Als je de gelegenheid hebt is het ook leuk om dit te doen tijdens een wandeling in de natuur.
Zien: Wat zie je precies? De kleur, de vorm?
Horen: Welke geluiden hoor je?
Voelen: Welke texturen voel je? De warmte, de kou, het oppervlak?
Ruiken: Welke geuren neem je waar?
Proeven: Wat proef je? De smaken, de nuances?
Schrijf vervolgens kort op welk moment je koos en wat je met je zintuigen waarnam. Daarna kijk je ook weer terug, of beter nog: voel je na. Voelde het intenser dan normaal? Wat bracht deze ervaring je?
Hoewel het voor de hand ligt om deze oefening te doen bij dingen die prettig zijn kun je hem ook toepassen in situaties die je lastig vindt. Wees je eens bewust van jouw zintuigelijke waarnemingen in bijvoorbeeld een lastig gesprek. Door je er bewust van te worden, kan het al rust geven omdat het je minder ‘overkomt’.
Ook het bewust voelen van bijvoorbeeld jouw ademhaling (en daarbij evt. wat je ruikt) kan helpen om het lichaam in een andere energie te brengen. Dit kun je toepassen wanneer je onrustig bent. Wat voel je in jouw lichaam? Waar kun je de adem naartoe sturen? Wat gebeurt er dan?
Kleine stappen in dankbaarheid beoefenen
Ik hoop dat je op deze manier al even hebt kunnen ervaren wat het beoefenen van dankbaarheid in gang kan zetten. Net even die verandering in energie. De scherpe kantjes van situaties afhalen en jezelf wat meer in rust ervaren. Deze oefeningen kun je uiteraard eindeloos herhalen met heel veel verschillende dingen rondom jou. Zo leer je al om bewuster te gaan ervaren en te voelen welke verandering er zo kan ontstaan.
Het oefenen in dankbaarheid kan je leven op vele fronten veranderen. Ik benoem graag een aantal dingen die uit onderzoek naar voren komen qua veranderingen:
- Verhoging van geluk en tevredenheid (Emmons & McCullough, 2003)
- Vermindering van stress en angst (UC Berkeley Greater Good Science Center)
- Versterking van relaties (Algoe et al., 2010)
- Vergroting van veerkracht (Mills et al., 2015)
- Verbetering van slaap (Wood et al., 2009)
- Verbetering van eigenwaarde (Watkins et al., 2003)
- Stimulering van positieve emoties (Seligman, 2005)
Dankbaarheid is dus iets wat we eigenlijk met de paplepel ingegoten zouden moeten krijgen als basis in ons bestaan.
Het grootste effect van dankbaarheid
Simpele oefeningen kunnen tot grote veranderingen leiden. Mij bracht het echter nog meer.
Dankbaarheid leerde mij namelijk ervaren dat het leven niet ‘of … of’ is, maar ‘en … en’.
Waar ik namelijk vroeger een doemdenker was en zwaar op de hand, heb ik nu veel meer ruimte in en bij mezelf gevonden. Voorheen dacht ik veel meer zwart-wit. Het leven was óf lijden óf goed. En ik was óf ziek óf gezond. Door te gaan oefenen in dankbaarheid ontdekte ik dat ik ondank alles wat zich in mijn leven afspeelde ik óók dankbaar kon zijn. Dat heel veel kl*** kon voelen, maar dat ik nog steeds in staat was om ook dankbaarheid te voelen.
Later ontdekte ik dat ik zelfs dankbaar kon zijn voor de moeilijke situaties die zich aandiende. Het werd me namelijk steeds duidelijker dat ik zo veel kon leren uit de dingen die weerstand of moeite gaven. De grootste lessen haalde ik uit de heftigste tijden. En dat is voor mij wel de grootste ommekeer die dankbaarheid me heeft laten zien. Het maakt niet uit wat er in het leven gebeurt, het gaat erom hoe we ermee omgaan. Wanneer we te allen tijde onze focus op dankbaarheid weten te richten, kunnen er zelfs uit heftige situaties bijzondere dingen ontstaan.
Start jij met dankbaarheid beoefenen?
Dankbaarheid is niet zomaar een gevoel van geluk, maar een krachtig hulpmiddel om je veerkracht te versterken en meer positiviteit te ervaren. De oefeningen in deze blog zijn een eerste stap. Wil je leren hoe je deze vaardigheid blijvend kunt integreren, zodat je ook in moeilijke tijden sterker in je schoenen staat?
In mijn e-book en journal laat ik je zien hoe ik, ondanks alles, leerde genieten van de dingen om me heen. Door de oefeningen richt je je automatisch op verschillende gebieden: je leert dankbaarheid toepassen op je relaties, gezondheid, werk en inkomen. Daarnaast is er ook ruimte om te werken aan ontvangen én het gunnen van geluk aan anderen.
Om te starten met jouw reis naar dankbaarheid kun je mijn e-book, het journal of de voordelige bundel met beide bestellen. Zo bepaal je zelf wat het beste bij jou past.
En onthoud: dankbaarheid beoefenen doe je niet door erover te lezen.
Het doen van de oefeningen, dat is waar het om gaat!
Bronnen
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. De basisstudie die de link tussen dankbaarheid en een hoger niveau van geluk en optimisme aantoont.
- UC Berkeley Greater Good Science Center. Dit centrum biedt diverse studies en bronnen die de effecten van dankbaarheid op onder andere stress en angst onderbouwen.
- Algoe, S. B., Gable, S. L., & Maisel, N. C. (2010). It’s the little things: Everyday gratitude as a booster shot for romantic relationships. Onderzoek naar de rol van dankbaarheid in het versterken van relaties.
- Mills, P. J., et al. (2015). The Role of Gratitude in Spiritual Well-being in Asymptomatic Heart Failure Patients. Een studie die de link legt tussen dankbaarheid en het vergroten van veerkracht.
- Wood, A. M., et al. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Onderzoek over de invloed van dankbaarheidsgedachten op de slaapkwaliteit.
- Watkins, P. C., et al. (2003). Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude, and relationships with subjective well-being. Een van de studies die aantoont hoe dankbaarheid de eigenwaarde verbetert.
- Seligman, M. E. P., et al. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Martin Seligman’s onderzoek naar positieve psychologie, waarin hij aantoont dat dankbaarheidsoefeningen positieve emoties stimuleren.
